非药物治疗
　　非药物治疗包括改善生活方式，消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到减少高血压以及其他心血管病的发病危险，具体内容包括：
　　1　减重　建议体重指数（kg/M2）应控制在24以下。减重对健康的利益是巨大的，如在人群中平均体重下降5公斤，高血压患者体重减少10%，则可使胰岛素低抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。减重的方法一方面是减少总热量的摄入，强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入，另一方面则需增加体育锻炼如跑步、太极拳、健美操等。在减重过程中还需积极控制其它危险因素，饮酒的超重者要戒酒，老年高血压则需严格限盐等。减重的速度可因人而异，但首次减重最好达到减轻5公斤以增强减重信心，以后再根据自觉的症状和有关指标决定进一步的减重的速度和目标。
　　2　采用合理膳食　根据我国情况对改善膳食结构预防高血压提出以下建议：
　　2.1　减少钠盐　WHO建议每人每日食量不超过6g。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。
　　2.2　减少膳食脂肪 补充适量蛋白质　有的流行病学资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减重，如能将膳食脂肪控制在总热量25%以下，P/S比值维持在1，连续40天可使男性SBP和DBP下降12%，女性下降5%。中国一组北京与广州流行病学的资料对比，广州男女工人血压均值、患病率、发病率明显低于北京，除北京摄取高钠高脂肪外，可能与广州多食蛋白质特别是鱼蛋白有关，建议改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。蛋白质占总热量15%左右，动物蛋白占总蛋白质20%。
　　2.3　注意补充钾和钙　MRFIT（Multiple risk factor intervention trial） 资料表明钾与血压呈明显负相关，这一相关在INTERSALT研究中被证实。但在近期TOHP（Trials of hypertension prevention）第一阶段只发现很少作用，中国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物，如绿叶菜，鲜奶，豆类制品等。
　　2.4　多吃蔬菜和水果　研究证明增加蔬菜或水果摄入，减少脂肪摄入可使SBP和DBP有所下降。素食者比肉食者有较低的血压，其降压的作用可能基于水果、蔬菜、食物纤维和低脂肪的综合作用。
　　2.5　限制饮酒　尽管有证据表明非常少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是饮酒和血压水平以及高血压患病率之间却呈线性关系，因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，提倡高血压患者应戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抗性。建议男性如饮酒每日饮酒的酒精量应少于20-30g，女性则应少于10-15g。
　　3　增加体力活动　每个参加运动特别是中老年人和高血压患者在运动前最好了解一下自己的身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。对中老年人应包括有氧、伸展及增强肌力练习三类，具体项目可选择步行、慢跑、太极拳、门球、气功、迪斯科等。运动强度须因人而异，按科学锻炼的要求，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180（或170）减去平时心率，如要求精确则采用最大心率的60-85%作为运动适宜心率，需在医师指导下进行。运动频度一般要求每周3-5次，每次持续20-60分钟即可，可根据运动者身体状况和所选择的运动种类以及气候条件等而定。
　　4　减轻精神压力 保持平衡心理　长期精神压力和心情抑郁是引起高血压和其它一些慢性病重要原因之一，对于高血压患者，这种精神状态常使他们较少采用健康的生活方式，如酗酒、吸烟等，并降低对抗高血压治疗的顺应性，对有精神压力和心理不平衡的人，改变他们的精神面貌需做长期细致的工作，一方面靠政府与政策的力量改善大环境，另一方面则靠家属与社区医师做耐心劝导，帮助这些人参与社交活动，如参加体育锻炼、绘画等，在社团活动中倾诉心中的困惑，得到同龄人的劝导和理解。
　　5　其它方面　对高血压患者来说戒烟也是重要的，虽然尼古丁只使血压一过性地升高，但它降低服药的顺应性并增加降压药物的剂量，根据上述建议防治高血压非药物措施归纳于下表。
表5  防治高血压非药物措施
　　措施     目标
减重     减少热量，膳食平衡，增加运动，BMI保持20-24
膳食限盐     北方首先将每人每日平均食盐量降至8g，以后再降至6g；南方可控制在6g克以下。
减少膳食脂肪     总脂肪<总热量的30%，饱和脂肪<10%，增加新鲜蔬菜每日400-500g；水果100g，肉类50-100g，鱼虾类50g，蛋类每周3-4个，奶类每日250g，每日食油20-25g，少吃糖类和甜食。
增加及保持适当体力活动     如运动后自我感觉良好，且保持理想体重，则表明运动量和运动方式合适。
保持乐观心态，提高应激能力     通过宣教和咨询，提高人群自我防病能力。提倡选择适合个体的体育，绘画等文化活动，增加老年人社交机会，提高生活质量。
戒烟、限酒     不吸烟，男性每日饮酒精<20-30g，女性<15-20g，孕妇不饮酒

高血压与运动

有句话说，“年轻时，用健康换取金钱；年老时，用运动换取健康”，由此可见运动的重要性。运动除了可以促进血液循环、降低胆固醇的生成之外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，更可以燃烧脂肪，达到减肥的效果。
运动强度的判定
过度激烈或太温和的运动皆不恰当，那要如何判定运动的强度？公式如下：
一次运动量之“最大心跳速率”＝(220─年龄)×85%
一次运动量之“最低心跳速率”＝(220─年龄)×70%
而介于最大与最低心跳速率之间的数值，即为此次运动最适当的强度。举例来说：一位七十岁的老年人，其每次运动后的心跳率应在(220─70)×70%～(220─70)×85%之间，即105次～127次／分。若运动后心跳低于105下，表示此次运动强度太低，达不到运动效果，若心跳超过127下，则表示运动强度太高，易发生运动伤害，导致意外发生。此外，“自觉症状”是另一种判定运动强度的方法。在运动后，有点喘，有流汗，仍可讲话而不累，就表示此次运动强度适当！
对于高血压病人来说，运动可促进和强化心脏功能，肌肉的收缩及松驰可使周围末稍血管大量开通，而血管的适度扩张又可降低血压，尤其使舒张压下降，这是有利于高血压病人的，因为舒张压偏高是高血压的明显症状之一。运动也能明显改善心肌的供血及供氧，有利于扩张冠状动脉，也有利于主动脉的扩张。运动时胸腔的负压作用能促进血液回流。但是，由于高血压患者往往伴有左心室扩大或心脏功能损害、主动脉延长或伴有血管壁硬化，运动时又会给心血管系统增加必要的负荷而造成心率加快、血压上升、血管受到的张力增大。故高血压患者必须在医务人员指导下，方可进行医疗性的体育锻炼。
运动可以降血压：
高血压的运动疗法在国外很流行，国内刚刚起步。许多人不知道运动本身可以降低血压，另有一部分人盲目运动导致身体损害。有学者调查研究，坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比，高血压病的发病率，后者为前者的3倍。实践观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法获益。早期高血压病患
者，可以通过单一的运动疗法达到血压控制，中、晚期患者可以减少抗高血压药物，从而降低药物费用。同时运动还能强身健体，增强心肺功能，降低动脉硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。

运动疗法为什么能降低血压?其作用机理是什么呢? 
(1) 长期神经过度紧张或情绪激动，导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题而发生高血压病。坚持运动，可使高血压病患者情绪安定，心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。 
(2) 长期坚持运动疗法的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变均有利于血压下降；运动还能产生某些化学物质，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。
（3）长期坚持运动可调整自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，改善血管的反应性，引起外周血管的扩张和血压下降。

高血压非药物治疗
非药物治疗包括提倡健康生活方式，消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到减少高血压以及其它心血管病的发病危险，具体内容包括：

改善生活方式要点

改善生活方式在任何时候对任何病人（包括血压为正常高值和需要药物治疗的病人）都是一种合理的治疗，其目的是降低血压、控制其它危险因素和并存临床情况。

改善生活方式对降低血压和心血管危险的作用已得到广泛认可，所有病人都应采用，这些措施包括： —戒烟 —减轻体重 —减少过多的酒精摄入 —适当运动 —减少盐的摄入量 —多吃水果和蔬菜，减少食物中饱和脂肪酸的含量和脂肪总量 —减轻精神压力，保持心理平衡

1 减重
建议体重指数（kg/m2）应控制在24以下。减重对健康的利益是巨大的，如在人群中平均体重下降5~10公斤，收缩压可下降5~20mmHg。高血压患者体重减少10%，则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。减重的方法一方面是减少总热量的摄入，强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入，另一方面则需增加体育锻炼，如跑步、太极拳、健美操等。在减重过程中还需积极控制其他危险因素，老年高血压则需严格限盐等。减重的速度可因人而异，但首次减重最好达到减重5公斤以增强减重信心，减肥可提高整体健康水平，减少包括癌症在内的许多慢性病，关键是“吃饭适量，活动适度”。
2.采用合理膳食
根据我国情况对改善膳食结构预防高血压提出以下建议：
2.1.减少钠盐
WHO建议每人每日食盐量不超过6g。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。如果北方居民减少日常用盐一半，南方居民减少1/3，则基本接近WHO建议。
2.2 .减少膳食脂肪
补充适量优质蛋白质
有的流行病学资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减重，如果将膳食脂肪控制在总热量25%以下，P/S比值维持在1，连续40天可使男性SBP和DBP下降12%，女性下降5%。中国一组北京与广州流行病学的资料对比，广州男女工人血压均值、患病率、发病率明显低于北京，除北京摄取高钠高脂肪外，可能与广州膳食蛋白质特别是鱼类蛋白质较高有关，有研究表明每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%。建议改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。蛋白质占总热量15%左右，动物蛋白占总蛋白质20%。蛋白质质量依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛、羊肉；植物蛋白，其中豆类最好。
2.3. 注意补充钾和钙
MRFIT研究资料表明钾与血压呈明显负相关，这一相关在INTERSALT研究中被证实。但在近期TOHP（Trials of hypertension prevention）第一阶段只发现有很少作用，中国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物，如绿叶菜，鲜奶，豆类制品等。
2.4.多吃蔬菜和水果
研究证明增加蔬菜或水果摄入，减少脂肪摄入可使SBP和DBP有所下降。素食者比肉食者有较低的血压，其降压的作用可能基于水果、蔬菜、食物纤维和低脂肪的综合作用。人类饮食应以素食为主，适当肉量最理想。
2.5. 限制饮酒
尽管有研究表明非常少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是饮酒和血压水平及高血压患病率之间却呈线性相关，大量饮酒可诱发心脑血管事件发作。因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，提倡高血压患者应戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抗性。如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3两），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：酒，越少越好。
3. 增加体力活动
每个参加运动的人特别是中老年人和高血压患者在运动前最好了解一下自己的身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。对中老年人应包括有氧、伸展及增强肌力练习三类，具体项目可选择步行、慢跑、太极拳、门球、气功等。运动强度必须因人而异，按科学锻炼的要求，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180（或170）减去年龄，如50岁的人运动心率为120-130次/分，如果求精确则采用最大心率的60-85%作为运动适宜心率，需在医师指导下进行。运动频度一般要求每周3-5次，每次持续20-60分钟即可，可根据运动者身体状况和所选择的运动种类以及气候条件等而定。
4. 减轻精神压力保持平衡心理
长期精神压力和心情抑郁是引起高血压和其它一些慢性病的重要原因之一，对于高血压患者，这种精神状态常使他们较少采用健康的生活方式，如酗酒、吸烟等，并降低对抗高血压治疗的依从性。对有精神压力和心理不平衡的人，应减轻精神压力和改变心态，要正确对待自己、他人和社会，积极参加社会和集体活动。
5.其它方面
对高血压患者来说戒烟也是重要的，虽然尼古丁只使血压一过性地升高，但它降低服药的依从性并增加降压药物的剂量。

非药物治疗没有副作用，这个好！

高血压的非药物干预
根据目前世界上一些国家在控制高血压方面的研究成果，委内瑞拉医生德雷萨·莱昂向高血压患者提出了以下一些行之有效的控制血压的方法：

早餐时吃些甜瓜和酸奶。甜瓜和酸奶矿物质钾的含量较高，有助于控制血压。一项对2600人进行跟踪研究的结果表明，每天吃含1克钾的食物，如一个豆、一只大香蕉和226克牛奶，五星期后血压可下降4个毫米汞柱。

多喝橙汁。橙汁含丰富的维生素C。英国医学工作者对641名成年人的血液进行化验后发现，血液中维生素C含量越高的人，其动脉的血压越低。这些研究人员认为，维生素C有助于血管扩张。每天服用60毫克维生素C片，或者多吃些蔬菜、胡椒、柠檬和其他酸味水果，也可起同样的作用。

清晨避免过度疲劳。一般来说，心脏病往往在早晨发作，原因之一是在上午11点前，人的血压至少比其他时间高出15个毫米汞柱。为了避免疲劳，周末尽量少参加那些令人感到疲惫的聚会。每天工作结束后，把书房或办公室收拾得井井有条，以免第二天早上看到纷乱的工作场所，影响情绪，导致血压上升。此外工作室保持窗明几净，也会使人心情舒畅。

少喝咖啡。根据杜克大学的一项研究，一天之内，若口服相当于两杯咖啡的咖啡碱药丸，人的血压就会上升2—3个毫米汞柱。咖啡碱可使血管收缩，导致血压升高。

经常吃些大蒜。每天吃2—3瓣大蒜，是降压的最简易办法。对一组415人的研究调查表明，食用600—900毫克蒜泥，平均降压11个毫米汞柱。大蒜可帮助保持体内一种酶的适当数量而避免出现高血压。

少争吵。根据刊登在《心理健康》杂志上的一项研究，在夫妻或非婚同居者中出现意见分歧时，双方耐心地听取对方的意见，心平气和地交谈，血压会保持正常水平。相反，在发生分歧时，两人都不冷静而发生争吵，会使人心烦意乱，血压骤然升高。

避免劳累过度。根据对195个男子进行3年的跟踪调查，减轻劳动强度可使高血压患者的血压下降10个毫米汞柱，正常人的血压下降5个毫米汞柱。

多吃鲑鱼。体重超量的人每日食113克鲑鱼，4个月血压可下降6个毫米汞柱，因为鱼肉中所含的蛋白质和脂肪酸有助于保持动脉的弹性。此外，经常食用鱼肉还可减轻体重，至少不会使躯体臃肿。

不要把面包作为晚餐的主食。白面包中的小麦面粉将增加体内的胰岛素，而后者在数小时之内就可使血压升高。一项研究发现，血液中含胰岛素高的人患高血压症的可能性是普通人的3倍。

食冰激凌补充钙。吃一块冰激凌可补充150—200毫克的钙，而每天补充1克钙，8个星期可使血压下降1—2个毫米汞柱，因为钙可使动脉管壁保持柔软性。每天喝几杯脱脂牛奶，可起到同样的作用。

午饭后到户外散步。德国的一项研究结果说，到户外晒10分钟的太阳，血压可下降6个毫米汞柱。紫外线照射可使机体产生一种营养素———维生素D3，维生素D3与钙相互影响可控制动脉血压。

在安静的环境里工作。一个研究小组曾对118人进行实验，结果发现，当人们处在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱，即使嘈杂声持续时间短，血压同样也会上升。研究小组还做了一项试验：100个人每天沉思冥想20分钟，12个月后再测压时，这些人的血压平均下降了11个毫米汞柱。如果不喜欢静下来沉思，可以买一个鱼缸，观赏热带鱼也有降低血压的效果。

午后最好吃用杏仁和芋头做的点心。杏仁和芋头均含有丰富的镁元素。一项对60个高血压患者的研究说明，患者每天食480毫克镁，血压平均下降4个毫米汞柱。镁能够起松弛血管内壁的作用。约70克干芋头种子可提供每天人体所需要的420毫克的镁元素，另外，鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄取镁元素的很好来源。 [/url]